Hoe val je af zonder honger? 9 TIPS

Afvallen. Soms lijkt het wel of je de hele dag zou kunnen eten. Het hongergevoel houdt je in zijn greep. En dan is afvallen niet zo gemakkelijk. Toch kun je met een paar simpele aanpassingen kilo’s kwijtraken zonder honger. Met de tips hieronder kom je een heel eind!

Waar komt honger vandaan?

Vaak wordt gedacht dat je hongergevoel te maken heeft met het aantal calorieën dat je tot je neemt. Mensen gaan dan minder (te weinig) eten, om af te vallen. Een crashdieet. En dat werkt natuurlijk niet op de lange termijn. Verrassing: je calorie-inname speelt zeker een rol, maar deze is niet allesbepalend.

Voor je lichaam (o.a. je maag én hersenen) telt namelijk vooral de verzadiging. Bij een verzadigd gevoel geeft je lichaam het signaal af dat je genoeg hebt gehad. En daarmee neem je dus afscheid van je hongergevoel. Veel belangrijker dan calorieën, zijn je voedingspatroon (wat je eet), je eetgewoontes (hoe je eet) en je eetomgeving (waar en met wie je eet).

Voedingspatroon: wat eet je?

1. Hoeveelheid

Een knorrende maag wordt veroorzaakt door te weinig eten. Vanzelfsprekend, maar ook hartstikke ongezond. Bovendien val je er op lange termijn niet van af. Toch zul je iets onder je dagelijkse calorieverbruik moeten eten, om gewicht te verliezen. Dit is de enige gezonde manier die goed vol te houden is: zonder honger.

Weet je niet wat je dagelijkse calorieverbruik is? In de Voeding app wordt accuraat berekend hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen met langdurig resultaat. Mét recepten, zonder gedoe.

2. Vezels

Vezels vind je voornamelijk in fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten. Deze voedingsbronnen zorgen ervoor dat je langer het gevoel hebt dat je ‘vol’ zit. In de maag en darmen vullen vezels zich met water. Doordat ze wat opzwellen, krijg je minder snel een hongergevoel.  Bovendien zijn ze goed voor je stoelgang!

Pasta, wit brood en wraps: lekker misschien, maar vooral niet vezelrijk. Dit zijn producten waar de vezels uit zijn gehaald. Gelukkig zijn er tegenwoordig weer genoeg volkoren varianten verkrijgbaar die wél verzadigen.

3. Eiwitten (proteïne)

Eiwitten zorgen voor de ‘vernieuwing’ van ons lichaam. Bijvoorbeeld voor de opbouw van de spieren en het herstellen van het lichaam. Bovendien leveren eiwitten energie. Het is dus van groot belang dat je er voldoende van binnenkrijgt. Je darmen en maag blijven langer gevuld na proteïnerijk eten. Dit komt omdat je lichaam meer tijd neemt voor het afbreken ervan. Je hebt dus een verzadigd gevoel. Dit komt door het hormoon leptine dat het signaal afgeeft dat je genoeg hebt gegeten.

Gelukkig vind je proteïne in veel producten die je dagelijks eet: vlees, vis, zuivel, ei (natuurlijk..), noten, zaten en peulvruchten. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, verschilt uiteraard per persoon. Een gemiddelde Nederlander heeft dagelijks behoefte aan 0.8 tot 1.8 gram eitwit per kilo lichaamsgewicht.

Wil je zeker weten hoeveel jij nodig hebt? Gebruik de Voeding app van De Krachtformule om het precies te laten berekenen door één van de coaches.

4. Drinken

Dat genoeg water drinken belangrijk is, weten we allemaal. Het algemene advies van twee liter water per dag helpt ook tegen een hongergevoel. Naast eten, vult water namelijk ook je maag en darmen.

Daarnaast vindt je lichaam het soms lastig om dorst en een hongergevoel te onderscheiden. Je denkt dat je zin hebt in wat lekkers, terwijl je eigenlijk je vochtgehalte op peil zou moeten brengen. De verwarring is zo gemaakt.

Een snack is natuurlijk aantrekkelijker, maar een glaasje water (of koffie/thee zonder suiker) is wat je écht nodig hebt. Na een kwartiertje weet je of je je hongergevoel niet per ongeluk verkeerd hebt geïnterpreteerd. Heb je nog steeds trek? Dan is het gewoon tijd om wat te eten.

Naast wat je allemaal naar binnenschuift (en wat niet), speelt hóe je eet minstens zo’n belangrijke rol. Je kunt je verzadigingshormonen op verschillende manieren triggeren met goede eetgewoontes. En hiervoor hoef je echt in één keer alles te veranderen. Juist met kleine ingrepen kom je erg ver!

Eetgewoontes: hoe eet je?

5. Eet bewust

Het klinkt wat zweverig, maar: neem je eten waar. Ruik het, bekijk het en proef het. Als je voor de tv eet, heb je veel sneller weer honger en ben je minder verzadigd. Wist je dat je voor de TV al snel 10% meer calorieën eet? Dit geld ook voor andere momenten van onbewust eten, dus aan tafel!

6. Hap, slik, weg

Als je meerdere kleine hapjes neemt, registreren je hersenen dat als ‘meer eten’. Het loont dus om niet te schrokken met megahappen.

7. Kauwen

Hetzelfde geldt voor hoe vaak je kauwt op je eten. Je zintuigen sturen door het kauwen signalen naar je brein om aan te geven dat je voldoende hebt gegeten.

8. Spicy

Eten met een sterke geur en smaak (spicy food is in die zin dus gunstig) hebben een positieve invloed op de verzadigingshormonen. Ze zijn nu eenmaal nadrukkelijker aanwezig.

9. Neem de tijd

Een signaal van verzadiging duurt ongeveer 20-30 minuten. Als je binnen tien minuten je soep, broodje en salade hebt weggewerkt, grijp je sneller naar een tweede portie.

Zowel je manier van eten als de inname van voedingsstoffen, heeft dus invloed. Een blaadje sla of cherrytomaatje grondig bestuderen voordat je het vijftien keer kauwt, is niet de oplossing tegen een hongergevoel.

Vetten en suikers: waarom lees ik daar niets over?

Die spelen toch ook een rol bij afvallen? Dat klopt. Je hoort vaak dat vetten en suikers slecht voor je zijn. Dit is simpelweg niet waar. Niet alles wat vet, zout of zoet is, is slecht. Je hebt deze voedingsstoffen nodig, net als vezels en eiwitten. Alleen het effect ervan is anders.

Vetten zorgen er bijvoorbeeld voor dat je verzadigd raakt en van suikers krijg je energie. Toch is het aloude idee dat je van ‘vet en suiker dik wordt’ niet helemaal onwaar. In tegenstelling tot eiwitten en vezels, leiden teveel vet, zout en suiker sneller tot overgewicht.

Misschien heb je weleens gehoord van ‘snelle suikers’ en ‘slechte vetten’. Dit heeft niets te maken met de voedingsstoffen zelf. Vet is nu eenmaal vet. Aangezien er geen nutriënt of een specifieke combinatie is van nutriënten die leiden tot een fysieke afhankelijkheid, is er eerder sprake van eet- dan van voedselverslaving. Het draait dus om gedrag. Bij voedselverslaving draait het om hoe lekker JIJ iets ervaart waardoor je een product als ‘verslavend’ kan ervaren. Daarbij is er uit onderzoeken gebleken dat bij verzadiging de perceptie van de smaak van voeding een grote rol speelt. Vandaar dat je vaak bij de McDonalds minder snel vol zit ten opzichte van een gezonde maaltijd uit eigen keuken.

Op de meeste verpakkingen staat aangegeven welke toegevoegde suikers er in een product zitten. Snoep en koek zijn vanzelfsprekend geen slimme keuze als je wilt afvallen. Toch is bijvoorbeeld een witte boterham ook niet zo handig. Om kilo’s kwijt te raken, kun je beter kiezen voor volkoren alternatieven. Door de vezels en perceptie van smaak ben je sneller verzadigd.

Gedurende de dag..

Sommige mensen hebben een heel strak dagritme, anderen leven minder regelmatig. Ongeacht hoe jij je leven inricht, weet je vaak wel op welke momenten je honger krijgt of zin hebt in wat lekkers. Wees je bewust van je gewoontes. Heeft jouw lichaam écht behoefte aan een stuk chocolade na het avondeten? Of doe je dit omdat je het elke dag doet? Dit een vaak een gevalletje ‘eet-omgeving’, zien eten doet eten. Zet dus gezonde producten in het zicht (fruitschaal) en laat ongezonde producten in de supermarkt staan. Of verstop ze achter in de kast 🙂

Er is natuurlijk een verschil tussen honger en ‘zin in iets lekkers’. De momenten dat je de koelkast of lekkere-dingen-keukenla weer opentrekt, kun je je afvragen: honger of trek? Als het om trek gaat, is het niet erg om die snack eens over te slaan. Je onderdrukt dan niet een hongergevoel, maar bent bezig om een slechte gewoonte af te leren.

Ook is het persoonsafhankelijk van hoe snel jij verzadigd bent. De een eet het liefst zes kleine maaltijden per dag, de ander redt het met drie stevige hoofdmaaltijden. Sommige mensen vinden het lastig om ’s ochtends goed te ontbijten en pakken alleen een banaan. Zij eten wat later op de ochtend een bak magere kwark en zijn dan verzadigd. Ken jezelf hierin, dan is het gemakkelijker om het vol te houden. Een goede maaltijdplanning leidt tot minder honger.

Heb je na al deze tips tóch nog honger? Dat kan natuurlijk. Luisteren naar je lichaam is belangrijk. Houd er wel rekening mee dat er ook veel ‘tussen je oren’ zit. Jezelf uithongeren is nooit een goed idee, dus een kleine snack is niet erg. Kies dan wel voor een écht gezond tussendoortje, zodat je niet alsnog teveel calorieën binnenkrijgt. Groenten, fruit of een volkoren boterham met proteïnerijk beleg kunnen helemaal geen kwaad.

Vind je het lastig om dit helemaal zelf te doen? Of weet je niet precies wat nu wel of niet verzadigt? Onze Voeding app stelt dagmenu’s samen die op jouw behoeften zijn afgestemd. Je hebt de keuze uit meer dan 1500 recepten en en automatische boodschappenlijstjes. Geen gedoe én geen honger meer!