Hoe word je kast? Spiergroei in een notendop

Spiergroei: dat willen we allemaal. Daarom sta je op maandagochtend in de gym of train je je vrijdagmiddag het weekend in. Ook als je geen zin hebt of als je moe bent. Gewichten tillen om je spieren te laten groeien. Om sterker te worden en tevreden in de spiegel te kunnen kijken. Maar spiergroei is natuurlijk geen doel op zich. Het is een middel om je doel te behalen. Hoe werkt dit eigenlijk?

---

Waarom streven we naar spiergroei?

Het belangrijkste van spiergroei is dat het bijdraagt aan jouw levenskwaliteit. En dat geldt voor iedereen. Elke krachtsporter, op hoog of laag niveau, ervaart dit.

Omdat het doel per persoon verschilt, lopen de redenen voor krachttraining uiteen. De gemiddelde persoon die krachttraining doet, wil er ‘gewoon’ beter uitzien. Zichtbaar in shape. Powerlifters willen hun squat, bench press en deadlift versterken en de senioren strijden tegen spierafbraak.

Als je al wat langer traint, heb je misschien in de gaten wat goed voor je werkt. En je trainer heeft je vast weleens tips gegeven. Maar weet je ook hoe het komt dat je spiermassa groeit? Wat het proces nu precies is en hoe je er het meeste uit kunt halen? Lees snel verder.

Spiergroeiprincipes

Om te begrijpen hoe je spieren nu exact groeien, zijn de volgende twee principes het belangrijkste: metabole stress en mechanische spanning. Ook spierschade speelt een rol, maar waar de eerste twee doelen zijn, is spierschade meer een bijkomstigheid.

Metabole stress

Je herkent metabole stress aan het gevoel van verzuring of ‘de pomp’. Meestal ervaar je dit bij een hoog aantal reps of door je spieren gedurende een set constant op spanning te houden. De afvalstoffen, waaronder lactaat (melkzuur), in je spier stapelen zich op. Een van de eigenschappen van lactaat is dat het vocht aantrekt en zo zwellen je spiervezels dus op.

Als je traint, is het geen slecht idee om naar metabole stress te werken met isolatie-oefeningen. Neem bijvoorbeeld een deadlift. Je spieractiviteit in de hamstring zal steeds lager worden, zolang je intensiteit oploopt. Als je dan een leg curl toevoegt, heeft dit meer effect voor je hamstrings dan eindeloos een deadlift doen.

Mechanische spanning

Weer zo’n technische term, maar wel een die goed uit te leggen is. Als je je spieren belast, worden deze uiteraard geprikkeld. Een stimulus heet dat. Je spiervezels reageren hierop met spanning. De hoeveelheid spanning van de spiervezels, noemen we ‘mechanische spanning’.

In andere woorden: je belast je spieren met een toenemend volume. Wat komt er dan als eerste bij je op? Is dat verhogen in gewicht? Of het aantal herhalingen? Misschien verhoog je de hoeveelheid sets? Het kan allemaal, maar een combinatie van deze drie werkt het beste. Vooral omdat je niet eindeloos kunt ophogen in het aantal sets of herhalingen. Het gewicht ophogen is daarom de meest praktische manier.

Spierschade

Spierschade wordt veel genoemd als een van de principes van spiergroei. Er wordt vaak gedacht dat spierpijn betekent dat je goed hebt getraind. Toch zou het geen doel moeten zijn, maar een bijkomstigheid van het trainen. Van spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) is sprake als je extreme spierschade ervaart. Het is de reactie op nieuwe belasting van je spieren. Maar als je dit continu blijft ervaren, betekent het dat je lijf niet kan wennen aan die belasting.

Bij herhaling van een specifieke beweging of gewicht, kan de spierpijn afnemen of verdwijnen. Aan de andere kant wil dat dus zeggen: hoe minder vaak je bijvoorbeeld je benen traint, hoe groter de kans is op spierpijn.

Het bovenstaande zal herkenbaar zijn voor sommigen, maar is niet per se waar. Spierpijn is geen voorwaarde voor ‘goed trainen’. Niet meer kunnen lopen na leg day zou niet je doel moeten zijn.

Bovendien kan (teveel) spierpijn effect hebben op je vooruitgang in trainingen. Zo kun je tijdens de spierpijn verminderde spierkracht ervaren. Hierdoor kun je dus minder tillen en zo beperk je je spiergroei en krachttoename. Je toekomstige prestaties lijden er op die manier onder. Als je nog verder kijkt, kan het zelfs leiden tot een mindere techniek. Je probeert de pijnervaring te voorkomen door een andere houding aan te nemen. Hiermee activeer je je spieren niet op de juiste manier en is de kans op blessures groter.

Moet je oefeningen variëren voor spiergroei?

Hoe vaak hoor je niet dat variatie in oefeningen belangrijk is voor spiergroei? Toch is dit een FABEL. Het op korte termijn veranderen van je oefeningen, helpt niets voor je progressie. Het werkt eerder omgekeerd: je hoeft de samenstelling van je oefeningen niet te veranderen op korte termijn, om je spieren een nieuwe prikkel te geven.

Consistentie is de sleutel tot het optimaliseren van spiergroei. De eerste stap hierin is het selecteren van de juiste oefeningen. Let je daarbij op de functies van de oefening (en niet teveel focus op één en dezelfde spiergroep), dan ben je goed op weg.

Om consistent te werken aan spiergroei, is het belangrijk om vaardig te zijn in een oefening. Je leert iets nieuws, je ontwikkelt de vaardigheid, maakt deze je eigen en dan wissel je pas.

Enkel bij bepaalde blessures, gebrek aan motivatie of als je écht niet verder komt met je huidige oefeningen, kun je veranderen. Waarom zou je iets inwisselen als het voldoet aan wat je wilt? Het constant omgooien van je schema is eigenlijk juist beperkend. Zo kun je namelijk niet vaardig worden in je oefeningen en bereik je je resultaat minder snel.

General Adaptation Syndrome

En zo kom je logischerwijs terecht bij een andere term: General Adaptation Syndrome (GAS). Het onderdeel ‘adaptation’ betekent ‘aanpassing’. En hoe vaker je een bepaalde beweging oefent, hoe beter je er in wordt. Dat geldt ook voor oefeningen tijdens je training. De mate van hoe goed (vaardig) je bent in een oefening, heeft effect op de adaptatie.

Denk bijvoorbeeld aan hoe je leert praten. Als peuter leer je woorden, daarna maak je zinnen en uiteindelijk kun je ‘gewoon’ praten. Met een Brabantse zachte -g of een rollende -r uit de Randstad. Als volwassene denken we hier niet eens meer over na. Het zou juist lastig zijn om je hier op te focussen, omdat het een onbewuste handeling is. Zo werkt het ook met adaptatie.

Hoe werkt GAS dan?

Elke keer dat jouw lichaam een prikkel krijgt, wekt dat een reactie op. Elke stressor heeft een adaptatie tot gevolg. Prikkels zijn er in vele soorten. Denk bijvoorbeeld aan voeding, training, leefstijl, stress en omgeving. Koppel je dit principe aan kracht en spiergroei, dan kun je twee factoren onderscheiden.

De eerste factor is ons zenuwstelstel. Het wordt gekoppeld aan neurologie. De ‘regel’ hierbij is: we schatten een handeling in op basis van onze zintuigen en onze eerdere ervaring uit het verleden.

Bijvoorbeeld als we een beweging maken. We hoeven daar meestal niet (lang) over na te denken. Toch gebeurt er veel in ons onbewuste voordat we overgaan tot actie. Wanneer we een beweging gaan maken, dan schatten onze zintuigen en eerdere ervaring deze handeling in.

In de (kracht)sportwereld kun je dit het beste uitleggen aan de hand van het verschil tussen een beginner en een zeer ervaren powerlifter. Een squat van iemand die net begint met powerliften, oogt moeizaam. Hij/zij zoekt naar een goede houding, worstelt met balans en is niet stabiel.

Doet je personal trainer en ervaringsdeskundige deze squat voor, dan ziet het er opeens supergemakkelijk uit. Een beheerste en consequente beweging. Aangeleerd door vaak herhalen en vele malen oefenen. De uitspraak ‘Oefening baart kunst’ is niet zomaar een cliché, maar je lichaam past zich aan op basis van eerdere ervaringen.

De tweede factor die invloed heeft op kracht en spiergroei met betrekking tot GAS, is morfologie. Simpel gezegd is dat het fysieke spierstelsel. Dit kan weer worden opgedeeld in verschillende onderdelen.

Voor de gemotiveerde lezer: bij hypertrofie is er sprake van vergroting van de spiervezels en hyperplasie betekent vermeerdering ervan. Ook spiervezeltype conversie (2a), de myofilamentdichtheid, de spierarchitectuur en de bindweefselstructuur hebben hier betrekking op.

Combinatie is optimaal

Streef je nu naar optimale progressie, dan kun je het zenuwstelsel (neurologie) en het spierstelsel (morfologie) het beste combineren. Daarmee werk je zowel aan de juiste techniek (door veel en vaak te oefenen), als aan spiergroei en krachtontwikkeling.

Een trainingsprogramma op de lange termijn (periodisering)

Als je traint op basis van een goed trainingsprogramma op de lange termijn, dan doe je aan periodisering. Zoals je eerder al las, heeft het op de korte termijn geen zin om je oefeningen eindeloos te variëren. Voor de lange termijn geldt hetzelfde. Toch moet daar aan worden toegevoegd dat door alleen maar dezelfde oefeningen te doen, er óók geen periodisering plaatsvindt op de lange termijn.

Het klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is het niet. Stel je voor: je verhoogt elke training het aantal herhalingen of het gewicht van een oefening. Met die hogere belasting van je spieren, zal je lichaam zich steeds opnieuw aanpassen.

Een goed trainingsschema is daar op aangepast (per oefening). Het bevat verschillende vormen van periodisering en autoregulatie. Op deze manier houd je het ideale volume in stad en blijft de kracht op korte termijn toenemen. Het gevolg op de lange termijn is dan meer spiergroei.

Range of Motion

De Range of Motion (ROM) is de mogelijkheid tot beweging ter hoogte van een gewricht. Hoe veel of ver je kunt bewegen, is natuurlijk voor iedereen anders. Dat hangt onder meer af van je geslacht, leeftijd en anatomie. Een volledige ROM verschilt daarom ook per persoon, maar in principe zou je er altijd naar moeten streven (zolang deze pijnvrij is).

Het levert je namelijk meer spiergroei, kracht en flexibiliteit op. En als je jouw resultaten ook maar enigszins serieus neemt, dan zou de volledige ROM je uitgangspunt bij elke oefening moeten zijn.

De drie spiergroeiprincipes (metabole stress, mechanische spanning en spierschade) vormen de basis, weet je nu. Wil je dieper ingaan op en meer tips over hoe je jouw spiergroei kunt stimuleren? Of ben je benieuwd naar hoe je spiermassa nog meer kunt laten toenemen? Houd de blog en mijn Insta @dekrachtformule dan in de gaten!

Wil jij graag je potentie benutten, gespierder en sterker worden? Wij kunnen jou helpen in de vorm van Online coaching.