Spiermassa opbouwen in 2021: goed voornemen of realistische verwachting?

Waarom gaan goede voornemens mis?

Er zijn maar weinig mensen die kunnen zeggen dat hun goede voornemens geslaagd zijn. Aan het eind van het jaar is het mooi om terug te kijken. Te reflecteren. Wat ging goed en wat kan beter? Daaruit voort komen nieuwe doelen. Wat is dan een beter moment om die doelen waar te maken, dan een vers nieuw jaar?

Nou, alle momenten eigenlijk. Goede voornemens slagen zelden, blijkt uit verschillende onderzoeken. Het een ‘voornemen’ noemen, is al de eerste fout. Je deelt het met anderen: ‘Dit jaar ga ik echt spiermassa opbouwen.’

Leuk. Je krijgt applaus van je trouwe vriendengroep. Je oogst al sociale erkenning zonder dat je een extra stap in de gym hebt gezet. Je bent supergemotiveerd en de eerste week trainen, gaat geweldig. Ook de tweede week houd je je aan het voedingsschema van je coach. Dit keer gaat het wél lukken. Maar als die high eenmaal afzwakt en het trainen zwaarder wordt, is je motivatie ver te zoeken. Of niet? Ben jij die unieke uitzondering op de regel?

Voornemen v.s. Doel

Goede voornemens staan dus bijna gelijk aan falen. Maar let op: een voornemen is geen doel. Uitdagende en concrete doelen stellen, werkt wel. Op een paar voorwaarden. Je doel moet realistisch zijn. En daar een plan voor hebben is belangrijk: weten hoe je jouw spiermassa gaat opbouwen.

Dit hoeft absoluut niet ingewikkeld te zijn. Met de hulp van je coach kom jij in de shape die je wenst. Extra support en iemand die jou ter verantwoording roept voor je prestaties, kunnen nooit kwaad.

Met de tips en (soms wetenschappelijke) uitleg hieronder, leer je hoe het beste spiermassa kunt opbouwen in 2021. Je hoeft niet te beginnen op 1 januari. Dat kan vandaag of op 1 februari. Het gaat erom dat je een realistisch plan stelt.

Hoe je dat doet? Dat leg ik je hieronder uit.

Nieuwe spiermassa is niet hetzelfde als nieuwe massa

Aankomen in spiermassa is niet hetzelfde als aankomen in gewicht. Als je lichaamsgewicht aankomt, is dat nooit 100% spiermassa. Veelbelovende beweringen in simpele media doen je anders geloven: ’5 kilo droge spiermassa in 2 maanden’. Dit is gewoonweg gelogen. Niet waar. Onzin.

Een kilo spier opbouwen is echt iets anders dan een kilo aankomen in lichaamsgewicht. Alles wat je aankomt, bestaat uit een combinatie van vocht, vet, spier en glycogeen. Hoeveel je van wat afkomt, hangt van verschillende factoren af. Het heeft te maken met je trainingsniveau, de verdeling van nutriënten, de hoeveelheid calorie-overschot, je genen, geslacht en leeftijd. Ook eventuele hulpmiddelen kunnen een rol spelen. Pure spiermassa is niet hetzelfde als ‘droge massa’.

Wat is jouw maximale potentie?

Om een realistisch doel te stellen houd je dus rekening met verschillende factoren. Op sommige factoren heb je zelf invloed en op andere helemaal niet. Als je dit van tevoren beseft, scheelt dat een hoop ongeduld, haast en ontevredenheid. In theorie is natuurlijk van alles mogelijk, maar iedereen is anders gebouwd.

Je coach kan jouw een heel eind op weg helpen met een goed trainings- en/of voedingsschema. Je hebt zelf in de hand hoe secuur je dat naleeft. Helemaal afhankelijk van jou. Echter, waar je niet altijd invloed op hebt, is hoe snel je jouw spiermassa opbouwt.

Dit heeft namelijk niet alleen te maken met hoe je traint of eet. Toch kun je veel van die factoren wel meten en inschatten hoeveel spiermassa je kunt opbouwen in welke periode.

Spiermassa opbouwen: waar jij geen invloed op hebt..

Genen

Je genen bepalen voor een deel hoe snel je groeit in spiermassa. Er zijn verschillende methodes om in te schatten wat jouw genetische potentie is. Toch is er geen enkele manier die helemaal uitsluitsel geeft. Cliché, maar waar: de genetische factor blijft een onderdeel waar je nooit iets over kunt zeggen.

Spiermassa opbouwen: dit kun je wel meten!

Hormonen

Je hebt geen invloed op jouw hormonale status (tenzij je aan hormoontherapie wilt beginnen..). Toch kan inzicht hierin je wel een hoop vertellen. Merk je bijvoorbeeld dat je minder kunt opbouwen dan je trainingsbuddy? Dan kan dat, voor mannen, te maken hebben met je testosteronwaarden. Als deze lager zijn, kun je simpelweg minder opbouwen. Vergelijk je vooruitgang dan ook niet met iemand die hoog scoort op deze waarden. Hetzelfde effect zie je bij leeftijd en testosteron: hoe ouder je wordt, hoe meer de potentie afneemt. Om een realistisch doel te stellen, kun je hier dus rekening mee houden.

Gevorderde vs. Beginner

De potentiële op te bouwen spiermassa heeft ook te maken met je niveau: ben je gevorderd of een beginner? De hoeveelheid spiermassa die je kunt opbouwen, neemt af naarmate je meer gevorderd wordt.

Je ziet dan ook vaak dat beginners die het ‘beginnersstadium’ voorbij zijn, niet kwalitatief trainen. Als je meer dan een beginner bent, neemt de hoeveelheid opgebouwd vet sneller toe. De spiermassa kan daarentegen juist sneller afnemen! In dit geval gaat kwaliteit echt boven kwantiteit.

Het Alan Alargon-model geeft dit duidelijk weer.

Niveau                                Mogelijk op te bouwen spiermassa

Beginner                            1-1,5% van het totale lichaamsgewicht
Gemiddeld                         0,5-1% van het totale lichaamsgewicht
Gevorderd                         0,25-0,5% van het totale lichaamsgewicht

De methode van McDonald (niet te verwarren met de fastfood-keten, helaas..) is een andere manier om een realistische inschatting te maken. Deze is geschikt voor fanatiekelingen die zeker weten dat ze kwalitatief goed trainen. Je kunt hiermee meten wat je ongeveer per jaar kunt aankomen in spiermassa.

Kwalitatieve training                  Mogelijk op te bouwen spiermassa

1 jaar                                                 ± 1kg per maand
2 jaar                                                 ± 0,5kg per maand
3 jaar                                                 200-300gr per maand
4 jaar of meer                                ± 1kg per jaar

Trainingsniveau: hoe bepaal je dat?

Om jouw trainingsniveau te bepalen, ligt het voor de hand om je vetvrije massa-index (VVMI) te meten. Niet in te schatten, maar echt meten. En dat is waar het tricky wordt. Er zijn niet veel betrouwbare metingen voor je vetpercentage. Meestal meet men het volgende: de hoeveelheid vetvrije massa in kilo’s, gedeeld door je lengte in het kwadraat. Ingewikkeld? Zeker en in de praktijk blijkt dat ook deze aanpak niet altijd een betrouwbare weergave van je vetpercentage geeft.

Een andere manier is uitgaan van je krachtniveau. De strength standards van Kilgore-Rippetoe-Pendlay geven duidelijke (maar niet allesbepalende) inzichten. Je ziet wat je maximale gewicht voor één rep is bij verschillende oefeningen (bijv. benchpress, deadlift of squat). Dit is gebaseerd op drie factoren: je trainingsniveau (van ongetraind tot elite), geslacht en lichaamsgewicht.

De sleutel tot succes

Het allerbelangrijkste is dat je dus realistisch bent in je verwachting. Realistisch naar jezelf en over jouw eigen situatie. En dat is soms nog best lastig. Social media staan vol met bewerkte foto’s en fitnessmodellen. Elke seconde van de dag klaar voor een fotoshoot. Je wordt overspoeld met bodybuilders die een vierkant lichaam lijken te hebben. En zet je Netflix aan, dan zie je acteurs die in korte tijd ongekende spiermassa hebben opgebouwd voor alleen de opnames van die film. Waarschijnlijk met enige hulpmiddelen naar keuze 😉

Realistisch en consistent zijn, klinkt saai. Toch is dit het verschil tussen een geslaagd doel en een gefaald voornemen. Kwaliteit staat voorop in alles: jouw leven, je training en je voeding. Je hebt zelf grotendeels in de hand of het nieuwe jaar er eentje van kwaliteit wordt.