Van chaos naar structuur 1/3

Hoe je nieuwe gewoontes opbouwt: Dit is jouw strategie gids.

Volgens onderzoekers van Duke University zijn gewoonten op een bepaalde dag verantwoordelijk voor ongeveer 40 procent van ons gedrag. Begrijpen hoe je nieuwe gewoonten kunt ontwikkelen (en hoe je huidige werken) is essentieel om vooruitgang te boeken in je gezondheid, geluk en leven in het algemeen. Er is veel informatie beschikbaar die vaak niet erg behapbaar is. Om het voor jou zo makkelijk mogelijk te maken en alles overzichtelijk op te splitsen is de strategiegids gemaakt, voor het ontwikkelen van nieuwe goede gewoontes die echt blijven hangen.

1. Begin met een ongelooflijk kleine gewoonte

Make it so easy you can’t say no. —Leo Babauta

Als de meeste mensen moeite hebben om nieuwe gewoonten op te bouwen, zeggen ze zoiets als: ‘Ik heb meer motivatie nodig’. Of: ‘Ik wou dat ik net zoveel wilskracht had als jij.’ Dit is de verkeerde benadering. Onderzoek toont aan dat wilskracht als een spier is. Die vermoeid als je het de hele dag door gebruikt. Een andere manier om hieraan te denken is dat je motivatie ebt en vloeit. Het gaat op en neer. Stanford-professor BJ Fogg noemt dit de ‘motivatiegolf’.

Los dit probleem op door een nieuwe gewoonte te kiezen die gemakkelijk genoeg is zodat je geen motivatie nodig hebt om het te doen. In plaats van te beginnen met 50 push ups per dag, begin je met 5 push ups per dag. In plaats van 10 minuten per dag te mediteren, begin je met een minuut per dag te mediteren. Maak het gemakkelijk genoeg zodat je het zonder motivatie kunt doen.

Zoals ik altijd tegen mijn klanten zeg: ‘Je kunt beter kleine doelen overtreffen in plaats van falen bij grote doelen. Omdat overtreffen zorgt voor meer (zelf)vertrouwen.’

2. Kleine stappen, groot resultaat

Success is a few simple disciplines, practiced every day; while failure is simply a few errors in judgment, repeated every day. —Jim Rohn

1% verbeteringen stapelen enorm snel op, zo ook 1% dalingen.

In plaats van vanaf het begin iets groot en geweldigs te doen, begin klein en verbeter geleidelijk. Onderweg zullen je wilskracht en motivatie toenemen, waardoor het makkelijker wordt om voorgoed aan je gewoonte vast te houden.

3. Bouw je een gewoonte op, breek het dan in stukken

Als je elke dag één procent blijft toevoegen, merk je dat je binnen twee of drie maanden heel erg snel vooruitgaat. Het is belangrijk om elke gewoonte hanteerbaar te houden, zodat je de vaart kunt behouden en het gedrag zo gemakkelijk mogelijk kunt maken.

Elke dag om 07:00 uur opstaan in plaats van 09:00 uur? Sta elke dag 3-5 minuten eerder op, zo geef je ook je lichaam de kans om te wennen 🙂 

Probeer je 50 push ups per dag te doen? Vijf sets van 10 zijn misschien veel gemakkelijker als je je een weg baant.

4. Mis nooit twee keer

The best way to improve your self-control is to see how and why you lose control. —Kelly McGonigal

Top presteerders maken fouten, begaan fouten en raken net als iedereen van de baan. Het verschil is dat ze zo snel mogelijk weer op het goede spoor komen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het een keer missen van je gewoonte, ongeacht wanneer deze zich voordoet, geen meetbare invloed heeft op je voortgang op de lange termijn. In plaats van proberen perfect te zijn, verlaat je alles-of-niets-mentaliteit.

Je moet niet verwachten dat je faalt, maar je moet plannen om te falen. Neem de tijd om na te denken over wat je gewoonte zal voorkomen. Welke dingen kunnen jou in de weg staan? Wat zijn enkele dagelijkse noodsituaties die je waarschijnlijk van de koers af zullen leiden? Hoe kun je deze problemen omzeilen? Of in ieder geval hoe kun je snel terug bouncen en weer op het goede spoor terecht komen?

Je moet consistent zijn, niet perfect. Richt je op het opbouwen van de identiteit van iemand die nooit een gewoonte twee keer mist.

Het tracken van gewoontes zorgt voor een beloningsgevoel en stimuleert ook om door te zetten, hiervoor zijn handige apps beschikbaar:

• Habit Tracker

Verder lezen over hoe je dit super effectief kunt inzetten? Hoe je start met gewoonten die blijvend zijn

5. Heb geduld, houd vast aan een tempo die je vol kunt houden

Leren om geduldig te zijn is misschien wel de meest belangrijke vaardigheid van allemaal. Je kunt ongelooflijke vooruitgang boeken als je consistent en geduldig bent.

Als je gewicht toevoegt in de sportschool, moet je waarschijnlijk langzamer gaan dan je denkt. Als je dagelijkse verkoopgesprekken aan je bedrijfsstrategie toevoegt, moet je waarschijnlijk met minder gesprekken beginnen dan je denkt. Geduld is alles. Doe dingen die je makkelijk kunt volhouden. Dan voelt het vaak niet eens als volhouden 🙂

Nieuwe gewoontes moeten gemakkelijk aanvoelen, vooral in het begin.

Als je consistent blijft en je gewoonte blijft vergroten, wordt het goed genoeg, groot genoeg. Altijd.