Van chaos naar structuur 2/3

Je leven vandaag is werkelijk de som van je gewoonten.

Hoe in vorm of uit vorm ben je? Een resultaat van je gewoontes.

Hoe blij of ongelukkig ben je? Een resultaat van je gewoontes.

Hoe succesvol of niet succesvol ben je? Een resultaat van je gewoontes.

Wat je herhaaldelijk doet (kort gezegd. waar je elke dag aan denkt en wat je doet) vormt uiteindelijk de persoon die je bent, de dingen die je gelooft en de persoonlijkheid die je uitbeeldt.

Maar wat als je wilt verbeteren? Wat als je nieuwe gewoontes wilt vormen? Hoe zou je dat aanpakken?

Er is een handig kader dat het gemakkelijker kan maken om vast te houden aan nieuwe gewoonten, zodat je je gezondheid, je werk en je leven in het algemeen kunt verbeteren.

Laten we even de diepte in duiken..

De wetenschap achter hoe gewoonten werken

Het proces van het opbouwen van een gewoonte kan worden onderverdeeld in vier eenvoudige stappen: cue, craving, response en reward (Aanwijzing, verlangen, reactie en beloning). Door het op te splitsen van deze fundamentele delen kunnen we begrijpen wat een gewoonte is, hoe het werkt en hoe we het kunnen verbeteren.

Dit patroon in vier stappen vormt de ruggengraat van elke gewoonte, en je hersenen doorlopen deze stappen elke keer in dezelfde volgorde.

Ten eerste is er de aanwijzing. De aanwijzing triggert je hersenen om een gedrag te initiëren. Het is een beetje informatie die een beloning voorspelt. Onze prehistorische voorouders letten op de aanwijzingen die de locatie van primaire beloningen zoals voedsel, water en seks signaleerden. Tegenwoordig besteden we het grootste deel van onze tijd aan het leren van aanwijzingen die secundaire beloningen voorspellen, zoals geld en roem, macht en status, lof en goedkeuring, liefde en vriendschap, of een gevoel van persoonlijke voldoening. (Natuurlijk verbeteren deze bezigheden ook indirect onze kans op overleven en voortplanting, wat het diepere motief is achter alles wat we doen.)

Je geest analyseert voortdurend je interne en externe omgeving om te zien waar beloningen zich bevinden. Omdat de aanwijzing de eerste indicatie is dat we dicht bij een beloning staan, leidt het van nature naar verlangen.

Verlangen is de tweede stap van de gewoontelus en zijn de motiverende kracht achter elke gewoonte. Zonder enige mate van motivatie of verlangen – zonder verlangen naar verandering – hebben we geen reden om te handelen. Waar je naar verlangt, is niet de gewoonte zelf, maar de staat van verandering die het oplevert. Je verlangt niet naar het roken van een sigaret, je verlangt naar het gevoel van opluchting dat het geeft. Je wordt niet gemotiveerd door je tanden te poetsen, maar eerder door het gevoel van een schone mond. Je wilt de televisie niet aanzetten, je wilt vermaakt worden. Elk verlangen is gekoppeld aan een verlangen om je interne staat te veranderen. Dit is een belangrijk punt dat we later in detail gaan bespreken.

Verlangen verschillen van persoon tot persoon. In theorie zou elk stukje informatie een verlangen kunnen opwekken, maar in de praktijk worden mensen niet gemotiveerd door dezelfde aanwijzingen. Voor een gokverslaafde kan het geluid van gokautomaten een krachtige trigger zijn die een intense golf van verlangen oproept. Voor iemand die zelden gokt, zijn de toeters en bellen van het casino slechts achtergrondgeluiden. Aanwijzingen zijn zinloos totdat ze worden geïnterpreteerd. De gedachten, gevoelens en emoties van de waarnemer veranderen een aanwijzing in een verlangen.

De derde stap is de reactie. De reactie is de feitelijke gewoonte die je uitvoert, die de vorm kan aannemen van een gedachte of een handeling. Of er een reactie optreedt, hangt af van hoe gemotiveerd je bent en hoeveel wrijving aan het gedrag is gekoppeld. Als een bepaalde actie meer fysieke of mentale inspanning vereist dan je bereid bent te besteden, dan doe je het niet. Je reactie hangt ook af van je bekwaamheid. Het klinkt eenvoudig, maar een gewoonte kan alleen voorkomen als je daartoe in staat bent. Als je een basketbal wilt dunken maar niet hoog genoeg kunt springen om de basket te bereiken, heb je pech.

Ten slotte levert de reactie een beloning op. Beloningen zijn het einddoel van elke gewoonte. De aanwijzing gaat over het opmerken van de beloning. Het verlangen gaat over het willen van de beloning. De reactie gaat over het verkrijgen van de beloning. We jagen beloningen na omdat ze twee doelen dienen: (1) ze stellen ons tevreden en (2) ze leren ons iets.

Het eerste doel van beloningen is om aan je verlangen te voldoen. Ja, beloningen bieden alleen voordelen. Voedsel en water leveren de energie die je nodig hebt om te overleven. Een promotie krijgen levert meer geld en respect op. Door in vorm te komen, verbetert jij je gezondheid en je kans op dates. Maar het meer directe voordeel is dat beloningen voldoen aan je verlangen om te eten, om status te krijgen of om goedkeuring te krijgen. Beloningen leveren op zijn minst een moment tevredenheid en verlichting van verlangen.

Ten tweede leren beloningen ons welke acties in de toekomst het onthouden waard zijn. Je brein is een belonings detector. Terwijl je door je leven gaat, controleert je sensorische zenuwstelsel voortdurend welke acties aan jouw wensen voldoen en plezier opleveren. Gevoelens van plezier en teleurstelling maken deel uit van het feedbackmechanisme dat je hersenen helpt nuttige handelingen te onderscheiden van nutteloze. Beloningen sluiten de feedbacklus en voltooien de gewoonte cyclus.

Als gedrag in een van de vier fasen onvoldoende is, wordt het geen gewoonte. Elimineer de aanwijzing en je gewoonte zal nooit beginnen. Verminder het verlangen en je zult niet genoeg motivatie ervaren om te handelen. Maak het gedrag moeilijk en je kunt het niet doen. En als de beloning niet aan je wens voldoet, heb je in de toekomst geen reden om het opnieuw te doen. Zonder de eerste drie stappen zal er geen gedrag optreden. Zonder alle vier wordt een gedrag niet herhaald.

De vier fase van gewoonten zijn het best te omschrijven als een feedbackloop. Ze vormen een eindeloze cyclus die elk moment dat je leeft loopt. Deze ‘gewoontelus’ scant voortdurend de omgeving, voorspelt wat er daarna gaat gebeuren, probeert verschillende reacties uit en leert van de resultaten. Charles Duhigg en Nir Eyal verdienen speciale erkenning voor hun invloed op dit beeld. Deze weergave van de gewoontelus is een combinatie van taal die gepopulariseerd werd door Duhiggs boek The Power of Habit, en een design dat gepopulariseerd werd door Eyal’s boek Hooked.

Samenvattend, de aanwijzing veroorzaakt een verlangen, die een reactie motiveert, die een beloning oplevert, die het verlangen bevredigt en uiteindelijk wordt geassocieerd met de aanwijzing. Samen vormen deze vier stappen een neurologische feedbacklus – aanwijzing, verlangen, reactie, beloning; aanwijzing, verlangen, reactie, beloning – waarmee je uiteindelijk geautomatiseerde gewoonten kunt creëren.

We kunnen deze vier stappen opsplitsen in twee fasen: de probleemfase en de oplossingsfase. De probleemfase omvat de aanwijzing en het verlangen, en dat is wanneer je je realiseert dat er iets moet veranderen. De oplossingsfase omvat de reactie en de beloning, en dat is wanneer je actie onderneemt en de gewenste verandering bereikt.

Al het gedrag wordt gedreven door de wens om een probleem op te lossen. Soms is het probleem dat je iets goeds opmerkt en je het wilt verkrijgen. Soms is het probleem dat je pijn ervaart en je deze wilt verlichten. Hoe dan ook, het doel van elke gewoonte is om de problemen waarmee je wordt geconfronteerd op te lossen.

Hieronder kun je wat voorbeelden zien vanuit het dagelijkse leven

Probleem fase Oplossing fase1. Aanwijzing2. Verlangen3. Reactie4. BeloningJe telefoon trilt door een nieuw whatsapp berichtjeJe wilt weten wat er in het berichtje staatJe pakt je telefoon en leest het berichtJe bevredigt het verlangen het bericht te lezen. Een trillende telefoon word nu geassocieerd met hem ook pakken Je beantwoord emailsJe voelt je gestrest en overweldigd door je werk. Je wilt weer het gevoel van controle hebben.Je bijt op je nagelsJe bevredigt het het verlangen stress te verminderen. Mails beantwoorden associeer je nu met nagelbijten.Je word wakkerJe wilt je alert en fit voelen

Je drinkt een kop koffieJe bevredigt het het verlangen om alert en fit te voelen. Koffie drinken associeer je nu met wakker worden.Je ruikt een donutzaak in de straat van je werkJe verlangt naar een donutJe koopt een donut en eet hem opJe bevredigt het het verlangen om een donut te eten. Een donut kopen associeer je nu met in de straat van je werk lopen.Je komt een obstakel tegen tijdens je werk/studieHet voelt alsof je vastloopt en wil je frustraties verliezenJe pakt je telefoon en checkt social mediaJe bevredigt het het verlangen om een ontspannen gevoel te ervaren. Social media checken associeer je nu met vastlopen op werk.

Dit vier stappen proces gebeurt niet af en toe, maar is een eindeloze feedbacklus die werkzaam en actief is op elk moment dat je leeft – zelfs nu. De hersenen scannen voortdurend de omgeving, voorspellen wat er daarna gaat gebeuren, proberen verschillende reacties uit en leren van de resultaten. Het hele proces is in een fractie van een seconde voltooid en we gebruiken het keer op keer zonder te beseffen wat er in het vorige moment is gestopt.

Stel je voor dat je een donkere kamer binnenloopt en de lichtschakelaar omdraait. Je hebt deze eenvoudige gewoonte zo vaak uitgevoerd dat het zonder nadenken gebeurt. Je doorloopt alle vier de fasen in een fractie van een seconde. De drang om te handelen valt op zonder na te denken.

Tegen de tijd dat we volwassen worden, merken we zelden de gewoonten op die ons leven bepalen. De meesten van ons denken er nooit aan dat we elke ochtend dezelfde schoen als eerst strikken, de broodrooster na elk gebruik loskoppelen of altijd comfortabele kleding aantrekken als we thuiskomen van het werk. Na tientallen jaren van mentaal programmeren komen we automatisch in deze patronen van denken en doen terecht.

Hoe gaan we dit nu inzetten?

We kunnen deze vier stappen omzetten in een praktisch raamwerk dat we kunnen gebruiken om goede gewoonten te ontwerpen en slechte te elimineren.

Ik noem dit raamwerk de vier wetten van gedragsverandering en het biedt een simpele set regels voor het creëren van goede gewoonten en het doorbreken van slechte. Je kunt elke wet zien als een hefboom die het menselijk gedrag beïnvloedt. Wanneer de hendels op de juiste posities staan, is het creëren van goede gewoonten moeiteloos. Als ze op de verkeerde plaats zitten, is dat bijna onmogelijk.

Hoe je een goede gewoonte creëert De eerste wet (aanwijzing)Maak het zichtbaar.De 2e wet (Verlangen)Maak het aantrekkelijk.De 3e wet (Reactie)Maak het makkelijk.De 4e wet (beloning)Maak het bevredigend.

Wanneer jij je gedrag wilt veranderen, kun jij jezelf afvragen:

Hoe kan ik het duidelijk maken?

Hoe kan ik het aantrekkelijk maken?

Hoe kan ik het makkelijk maken?

Hoe kan ik het bevredigend maken?

Het zou onverantwoordelijk zijn om te beweren dat deze vier wetten een grondig kader zijn voor het veranderen van al het menselijk gedrag, maar ik denk dat het erg dichtbij komt.

Als je je ooit hebt afgevraagd: ‘Waarom doe ik niet wat ik zeg dat ik ga doen? Waarom verlies ik niet het gewicht of stop ik met roken of spaar ik voor mijn pensioen of begin ik aan die bijzaak? Waarom zeg ik dat iets belangrijk is maar er nooit tijd voor lijk te maken? ‘ De antwoorden op die vragen zijn ergens in deze vier wetten te vinden. De sleutel tot het creëren van goede gewoonten en het doorbreken van slechte gewoonten is het begrijpen van deze fundamentele wetten en hoe je ze kunt aanpassen aan jouw specifieke omstandigheden. Elk doel is gedoemd te mislukken als het ingaat tegen de menselijke natuur.